헬스장에서의 대부분의 노력은 허영심 근육을 키우는 데 쓰입니다: 가슴, 넓은 등, 어깨, 팔. 그래서 필연적으로 진전이 멈춥니다. 이 운동은 전신의 힘을 키우는 데 집중합니다. 지금 당장 훈련해서 엄청난 폭발력을 얻으세요 노원역 헬스장.

운동

이 프로그램은 파워가 시작되는 곳, 즉 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 포함한 엉덩이 관절 주변의 크고 강한 근육에서 시작하여 또 다른 가능성을 제시합니다. 근력과 근육량 증가입니다. 여기서 주요 목표는 스쿼트, 벤치 프레스, 스모 데드 리프트, 하이풀의 네 가지 핵심 리프트에서 점진적으로 더 강해지는 것입니다. 이 운동을 하는 것의 가장 좋은 점은 폭발적인 파워를 키울 수 있다는 것입니다. 그리고 아주 많이요. 하지만 런지와 푸쉬 프레스와 같은 보충 운동도 하여 전반적인 근력을 키우는 동시에 신체에 다양성을 더할 것입니다. 그리고 물론 이두근과 삼두근을 위한 운동을 하여 모양과 크기를 유지하게 됩니다. 이 운동을 하기 전에 10분간 워밍업을 합니다. 그런 다음 크런치 두 세트와 백 익스텐션 한 세트를 합니다. 이렇게 하면 앞으로의 작업에 코어를 준비할 수 있습니다.

이 운동을 사용하는 방법

일주일에 세 번 이 운동을 하고, 그 사이에 하루 휴식을 취하세요. 첫 번째 훈련일에는 12회 반복을 3세트 하고, 두 번째 훈련일에는 10회 반복을 3세트 하고, 마지막 훈련일에는 6회 반복을 3세트 합니다. 첫 번째 날에는 세트 사이에 2분 휴식을 취하고, 두 번째 훈련일에는 세트 사이에 90초 휴식을 취합니다. 세 번째 날에는 휴식 시간을 60초로 제한합니다.

1. 스쿼트

스쿼트 랙에 서서 바가 상체에 놓이도록 자세를 취합니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 손은 편안한 거리만큼 벌립니다. 바를 랙에서 들어 올리고 한 걸음 뒤로 물러납니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 정면을 향하게 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 앉습니다. 공뿐만 아니라 발 전체를 밀어서 일어납니다.

2. 벤치프레스

등을 자연스럽게 정렬하고 발을 바닥에 대고 벤치에 누워라. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 벌린다. 바벨을 기둥에서 들어 올리고 팔을 가슴 위로 똑바로 올려 잡되 팔꿈치는 잠그지 않는다. 천천히 바벨을 가슴까지 내린 다음 올린다.

3. 스모 데드리프트

발을 아주 벌리고 발가락을 쭉 뻗고 정강이를 바벨에 대고 선다. 몸을 굽히고 오버앤언더핸드 그립으로 바를 잡는다. 한 손은 언더핸드, 한 손은 오버핸드, 손은 대략 18~20cm 떨어뜨린다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 자연스러운 정렬 상태로 하고, 팔은 곧게 펴고 어깨를 바 위에 올린 자세를 취한다. 바를 잡은 채로 똑바로 선 다음 천천히 내린다.