식물에 더 집중하세요
즉, 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗 등 식물에 중점을 둡니다. 야채를 많이 먹고 다양한 색상을 사용하여 다양한 영양소, 식물성 화학 물질, 섬유질을 섭취합니다. 허브와 엑스트라 버진 올리브 오일을 살짝 곁들여 요리하거나 굽거나 장식합니다.
더불어 코코넛 오일과 팜 오일은 피하세요. 둘 다 식물성이지만, 이 오일은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방이 높습니다. 게다가 모든 식사에 통곡물과 과일을 더하세요. 하지만 견과류와 씨앗은 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 장식이나 간식으로 사용하세요.
지중해 식단에서는 생선과 다른 종류의 해산물을 주 2회 이상 섭취합니다. 치즈와 요거트는 매일, 일주일에 한 번, 물론 적당한 양으로 섭취합니다. 닭고기와 계란은 가끔씩 먹어도 괜찮지만, 다른 고기와 과자는 제한적으로 섭취합니다.
고기가 과자만큼 희귀한 식단? 지중해 식단 팁에 대해 온라인에서 읽고 있는 사람이라면 식사가 붉은 고기, 돼지고기 또는 닭고기를 중심으로 이루어진다고 생각할 수 있고, 식물성 식단이라는 생각은 적어도 너무 두려울 수 있습니다.
칼로리가 중요한 것이 아닙니다
지중해식 식단은 단순히 매크로와 칼로리를 추적하거나 음식군을 제거하는 것이 아니라, 가공식품 대신 통곡물을 섭취하고 식물성 지방과 건강한 지방을 우선시하는 데 집중합니다.
지중해식 식단을 준수하는 식료품 목록에는 일반적으로 과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물, 엑스트라 버진 올리브 오일, 생선, 허브와 향신료, 그리고 적당한 양의 발효유, 닭고기와 계란이 포함됩니다. 이러한 식품 조합은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있는 높은 수준의 항산화제, 섬유질 및 오메가-3 수치를 가지고 있습니다.
마지막으로, 이 식단은 버터, 붉은 고기, 구운 식품과 같은 일반적인 서양 음식을 배제하고 다른 사람들과 함께 식사하고 신체 활동을 즐기는 것을 크게 강조합니다.
와인 한 잔을 마실 수 있습니다
와인 한 잔을 마시는 것은 지중해 식단의 많은 이점 중 하나이지만, 적어도 꼭 해야 하는 것은 아닙니다. 그러나 와인 한 잔을 마시기로 결정했다면 적당히 마시도록 하세요(여성은 5온스 한 잔, 남성은 두 잔을 넘지 않도록 하세요).
적포도주에는 레스베라트롤이 풍부하게 들어 있는 것으로 알려져 있는데, 이 성분은 심장 건강을 증진하고, 특정 암으로부터 보호하며, 기타 건강상의 이점이 있는 것으로 연구되었습니다.
전유제품 선택
저지방 및 무지방 유제품 옵션은 입 안에서 전지방 제품과 같은 느낌을 제공하기 위해 설탕을 첨가하는 경향이 있으므로 전지방 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 전문가들은 유제품을 일주일에 두 번으로 제한하고 장에 좋은 프로바이오틱스가 포함된 일반 전지방 옵션을 선택하라고 권장합니다.
그럼, 지중해 식단의 몇 가지 팁과 건강상의 이점에 대해 말씀드리겠습니다. 다만, 분량을 올바르게 섭취하고 건강한 음식을 한꺼번에 접시에 가득 채우지 않도록 주의하세요. 천천히 섭취하고 식사도 즐기는 것을 잊지 마세요.
